ПРАНАЯМА ЙОГА

 

КАПАЛАБХАТИ

60 - 72 - 90

циклов/мин.

Источники информации и изображений:
http://kursk.salezmag.ru/wp-content/uploads/2015/11/studio-669-4.jpg
http://spravkavrn.ru/media/7082/product/fb49c255a73761b490815d0ea990e6ce.jpg
http://yogasecrets.ru/pranayama/pranayami-osnovnogo-urovnya-dihanie-yogi-reka-zhizni
http://www.daowellness.ru/pranayama.html#pranayama
http://www.oum.ru/literature/yoga/bhastrika-pranayama/
http://zooster.mypage.ru/joga-v-detaljah/kompleks_8.html

https://asanaonline.ru/stili-yogi/yoga-sukshma-vyayama/

Пранаяма "КАПАЛАБХАТИ" (светлая голова) - повышает энергию тела, способствует улучшению работы внутренних органов и препятствует ожирению. В предлагаемой вам версии звукового сопровождения вы можете сделать 9-ть серий из 60, 72 или 90 (в зависимости от вашей подготовленности) коротких и резких выбросов воздуха (за счет резкого втягивания пупка) с 30-ти, 20-ти или 10-ти секундными паузами между сериями (циклами). Последующий вдох должен происходить пассивно, давая возможность мышцам живота расслабиться. Вдох должен быть самопроизвольным движением без совершения усилий. Лицо, грудь и все тело кроме мышц живота – расслаблены.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ – легочные или сердечно-сосудистые заболевания!

Упражнение лучше всего делать сидя в позе со скрещенными ногами, так наиболее комфортно для внутренних органов. Эффективность практики растет не с увеличением сорости дыхания, а с увеличением длительности ее непрерывного исполнения на комфортной для вас скорости (оставляющей возможность мышцам живота для расслабления). Поэтому, постепенно, вы можете уменьшать время пауз между циклами дыханий с 30 сек. до 20 сек. или 10 сек. При росте вашей подготовленности, можно совсем отказаться от пауз между сериями выдохов и наращивать в дальнейшем их число (рекомендуемая частота, не более - 90 циклов в минуту).

Выполняя практику нужно не допускать автоматизма, сохранять осознанность и свое присутствие. В паузах между циклами дыхания рекомендуется расслаблять мышцы живота, приоткрывать нижнюю челюсть, отпускать мышцы лица, уходить вниманием внутрь, наблюдать себя. Подробнее о деталях данной практики можно узнать у доступного вам тренера по йоге.

 

Пранаяма "БАНДХИ" (замки) - повышает энергию тела, способствует улучшению работы внутренних органов и препятствует ожирению. Когда выполнение пранаямы возбуждает течение праны в теле, необходимо применять мышечные замки (бандхи), чтобы помешать утечке энергии и доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам. Эти телесные замки оказывают огромное воздействие на всю систему тела и ума. Существуют три основных мышечных замка: Джаландхара бандха, Уддияна бандха и Мула бандха. Когда все три замка прилагаются одновременно, получается Маха бандха - великий замок.
Первая бандха – Джаландхара. В ней шея и горло сокращены, а подбородок опущен на грудь в ямку между ключицами наверху грудины. Джаландхара бандха регулирует поступление крови и праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, и к мозгу. 
Вторая бандха – Уддияна. В ней диафрагма поднимается высоко в грудную клетку, а органы брюшной полости втягиваются назад к позвоночнику. Этот замок заставляет прану устремляться вверх по главному каналу нервной энергии, который расположен внутри позвоночного столба. Он упражняет диафрагму и органы брюшной полости. Впадина, образуемая при подъеме диафрагмы, способствует легкому массажу мышц сердца и тонизирует его. 
Третья бандха - Мула бандха, это область между анусом и половыми органами (промежность). Сокращение этой области вынуждает нисходящую энергию нижней части брюшной полости течь вверх для соединения с  праной, вместилище которой находится в области груди.
Упражнение выполняется следующим образом. Сначала делаем сильный и полный выдох. Задержав дыхание – сокращаем мышцы промежности и втягиваем живот, в завершение - прижав подбородок к груди. Отпускаем замки мягко и постепенно в обратном порядке (подбородок, живот, промежность). Обще число повторений 3 - 5 и более раз.

 

Пранаяма "АНУЛОМ ВИЛОМ" (альтернативное дыхание) - повышает энергию тела, способствует улучшению работы внутренних органов и препятствует ожирению. СНАЧАЛА: закройте правую ноздрю правым большим пальцем и медленно и глубоко (считая от 1 до 8 или до 10) вдохните через левую ноздрю. Затем (НАЧИНАЕМ ЦИКЛ), закройте левую ноздрю правым безымянным пальцем, уберите большой палец с правой ноздри и так же медленно и глубоко выдыхайте через правую ноздрю. Далее, аналогично, вдыхайте через правую ноздрю. НОВЫЙ ЦИКЛ, зажмите правую ноздрю правым большим пальцем и выдыхайте-вдыхайте через левую ноздрю. Упражнение можно выполнять пока вам комфортно (5 - 10 и более циклов). Завершаем выполнение этой пранаямы выдохом через левую ноздрю.

 

Пранаяма "БХАСТРИКА" ("кузнечные меха") - для укрепления сосудов сердца и кровеносной системы. Используется для физического и ментального очищения, как обычная гигиеническая процедура.
Обхватываем затылок сцепленными пальцами обеих рук, локти разведены горизонтально в стороны. Вдох и выдох равны по длительности и являются результатом систематических и одинаковых движений легких. Воздух должен вдыхаться и выталкиваться наружу с небольшим усилием. При этом, бхастрика не должна выполняться с таким усилием, чтобы при вдохе ноздри втягивались внутрь. На резком и сильном выдохе сводим локти вперед, на вдохе – разводим назад. Так делаем несколько раз (10-20 и более).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ - повышенное давление, порок сердца, пупочная грыжа, язва желудка, паралич, эпилепсия, головокружения!   С ОСТОРОЖНОСТЬЮ следует практиковать при астме, хроническом бронхите, после туберкулеза.

Если во время выполнения бхастрики вы почувствовали головокружение, лучше остановиться. Это признак гипервентиляции лёгких. Так же, существуют варианты выполнения бхастрики, в которых руки не принимают участия во время выполнения упражнения.

длительность

техники

Дыхательные упражнения йоги – пранаямы, влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком "праническом теле" по особым каналам, которые называются нади ("реки"), причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием, а расширение праны по всему телу.

Эта энергия оживляет все другие энергии, вовлечённые в физические, ментальные и астральные процессы, которые активизируют и поддерживают тело и ум. Прана является основным принципом, лежащим в основе всех биологических изменений. Поскольку дыхание является наиболее грубым проявлением этой жизненной функции, наука праны также называется наукой дыхания. Продолжительная практика регуляции дыхания укрепляет нервную систему и гармонизирует всю ментальную деятельность.

Пранаяма приносит здоровье, отличное самочувствие и энергичность, ясность ума и видение своих истинных возможностей и целей.

На тонком уровне ("сукшма" — означает тонкое, тонкое, энергетическое тело человека) практика направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы — Нади, воздействием на различные энергетические центры и точки в теле, такие как чакры и мармы (108 жизненно активных точек тела). Предлагаемые движения выполняются в более мягкой манере и без особого напряжения и помогают поддерживать в порядке наши суставы. Возраст практикующего не имеет значения.На физическом уровне упражнения Сукшма-Вьяямы активизируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за процессы расслабления ума и тела, которые человек не контролирует сознательно. Благодаря этому воздействию, человек погружается в состояние внутреннего баланса и гармонии, и негативные процессы, вызванные перенапряжением, вызывающие ряд недугов и преждевременный износ и старение организма, останавливаются.

 

УДОБНО СИДИМ НА ПОЛУ (НА КОВРИКЕ) СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ И ПРЯМОЙ СПИНОЙ

ЭЛЕМЕНТЫ СУКШМА ЙОГИ

СТУПНИ НОГ

- вытягиваем вперед и тянем на себя

- круговые вращения обеими ступнями почасовой стрелке и против часовой стрелки

- ноги разведены немного в стороны, наклоняем носки ступней вовнутрь и наружу

 

НОГИ

- вытянутые вперед ноги держим вместе и слегка приподнимаем над землей, так чтобы была нагрузка на колени

- обе ноги вместе, приподнимаем вверх на большую высоту

- тянемся руками до пальцев вытянутых вперед ног, стремимся коснуться головой колен

- тоже самое, раздвинув ноги в стороны

- скручиваемся, стараясь левой рукой достать носок правой ступни и правой рукой – левый носок

- бабочка (ноги согнуты, ступни вмести, колени приподнимаются и опускаются, ладони на ступнях ног)

 

ТУЛОВИЩЕ

- садимся удобно и скручиваемся корпусом влево-вправо (аккуратно, без резких усилий)

- круговые вращения туловищем вправо и влево

 

ЛЕЖА НА СПИНЕ (шавасана)

- "лодка" – сгибаясь в поясе, тянемся руками к ногам, приподнимая на одну высоту ступни, голову и кисти рук (ноги не сгибаем, без резких движений)

- по очереди, большие круги ногами, по часовой и против часовой стрелки

- медленно, держа ноги и колени вместе, описываем большие круги вдоль оси тела, сначала поднимая ноги вверх, сгибая их в коленях и выпрямляя вдоль пола, затем, подтягивая колени к себе, выпрямляя вверх и опуская на пол

- сгибаем одну ногу, обхватываем ее руками и притягиваем к ней голову, затем с другой ногой

- сгибаем обе ноги, так же обхватываем их руками и притягиваем к ним голову

- вытягиваем руки в стороны, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, скручиваемся, наклоняя ноги в одну сторону (ступня лежит на ступне, колени вместе) и поворачивая голову в противоположную сторону, затем тоже самое в другую сторону

- тоже самое, но раздвинув ноги на ширину плеч и при скручивании кладя одну ногу на другую

 

ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

- "поза крокодила" – подбородок кладем в чашу из рук (локти вместе), на вдохе сгибаем одну ногу стараясь коснуться ягодицы, на выдохе – разгибаем ее, затем так же с другой ногой

- тоже самое, но сгибая одновременно две ноги

 

ЛЕЖА НА СПИНЕ (шавасана)

- в течение 10-15 минут расслабляемся с закрытыми глазами, наблюдаем происходящее с телом, не поддерживаем вниманием возникающие мысли, свидетельствуем окружающее нас пространство

 

ПАЛЬЦЫ ОБЕИХ ВЫТЯНУТЫХ РУК

- волнообразные движения пальцами

- поднимаем кисти верх и опускаем вниз

- сжимаем пальцы в кулак и резко распрямляем их вперед

- вращаем кулачками наружу и вовнутрь (кулаки держим вместе)

 

РУКИ

- пальцами касаемся плеч, круговые вращения вперед и назад, локти касаются друг друга

- руки в замок, заводим одно плечо за голову и тянем другой рукой вниз и наоборот

- руки в замке кладем на затылок, на вдохе давим, голова сопротивляется до напряжения в руках и позвоночнике

Пранаяма йога и элементы сукшма-йоги,

практикуемые на медитационном кэмпе перед началом занятий.

- Пранаяма йога на кэмпе 21-28 мая 2017 года

                                                                          28м. 00с.

 

 

- Сукшма йога на кэмпе 21-28 мая 2017 года

                                                                          14м. 34с.

- Свамиджи Ананд Арун о различных видах йоги и их  применении в практике медитации

                                                                          02м. 32с.

 

- Шавасана как мощная техника медитации и достижения внутренней тишины.                   21м. 10с.

ближайшая

встреча

30 сентября

15:00 - 20:00


© Sw. Dhyan Prabhat
2016-2017 гг.
Это ознакомительный сайт. Он не предназначен для сбора и обработки персональных данных либо информации о поведении посетителя на сайте, никоим образом не осуществляет таких действий и не обладает возможностями для этого.